Wat is nu gezond?

1.     Eet zoals de natuur het bedoeld heeft. Houd daarbij voor jezelf de 80/20 regel aan; 80% van wat je eet is zo natuurlijk mogelijk en 20% is bewerkte voeding.

2.     Beperk het gebruik van suiker en bewerkte koolhydraten zoals koek/snoep, vruchtensappen/frisdranken, en alles in zakjes en pakjes. Deze putten je lichaam namelijk nog meer uit, waardoor je vermoeidheid juist zal toenemen.

3.     Varieer met je voeding. Eet niet elke dag hetzelfde, dat vergroot je kans om zo alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.

4.     Drink voldoende water. Ons lichaam bestaat voor 70% uit water. Water is dus voor iedere lichaamscel belangrijk. Water is het transportmiddel voor je lichaam, het vervoert voedingsstoffen naar weefsels toe en brengt afvalstoffen van weefsels weg.
Drink ongeveer 2 liter water per dag, zeker als je ook borstvoeding geeft. Drink daarnaast weinig koffie en veel kruidenthee.

5.     Eet voldoende eiwitten en vetten. Je lichaam heeft een grote prestatie geleverd door een kindje te baren, je lichaam heeft daarbij veel spieren gebruikt. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van ons lichaam. Vul deze dus weer rijkelijk aan voor een goed herstel. Vet is een essentiële substantie in iedere lichaamscel. Het is niet voor niets dat moedermelk voor meer dan de helft uit verzadigde vetten bestaat. Onze hersenen bestaan er zelfs voor 60% uit! Wil je dus je geheugen een boost geven en af van die zwangerschapsdementie? Eet dan voldoende gevogelte, avocado’s, volle producten, roomboter, ei, paddenstoelen, wilde vette vis en noten en zaden. Eventueel aangevuld met een goed Omega-3-supplement.

6.     Geniet van je eten. Probeer daar echt even tijd voor te maken, ondanks dat je zo druk bent. Eten is proeven, eten is ontspannen, eten is genieten, eten is voeden, eten is leven. 😊

In je verlofperiode zou je hiervoor alvast wat voorbereidingen kunnen treffen. Je vriezer wordt je beste vriend.

Soep invriezen
Soep kun je vooraf in grotere hoeveelheden maken, in allerlei variaties. Van bijna elke groente is wel soep te maken. Vries deze per portie in, zo heb je een gezonde lunch of avondmaaltijd die je alleen nog maar even hoeft op te warmen. De soep zou je op basis van bottenbouillon kunnen maken voor een extra boost aan eiwitten. Tevens kun je in de soep bijvoorbeeld stukjes kip doen en als topping een scheut extra vierge olijfolie en een handje pompoenpitten.

Varieer met brood

Met brood kun je prima variëren. Door in je verlofperiode alvast wat gezonde variaties te bakken en deze per plak in te vriezen, voorkom je dat je bij tijdnood altijd naar tarwebrood grijpt. Een prima alternatief kan zijn: bananenbrood, notenbrood, focaccia, bananenpannenkoekjes, ontbijtrepen en muffins. Doordat je ze zelf maakt, weet je wat er in gaat en kun je bewust kiezen voor gezonde ingrediënten. Als je af en toe kiest voor brood en/of andere graanproducten helpt het om deze te zien als een soort ‘placemat’ en die vervolgens te gaan beleggen met voedzaam beleg. Zo creëer je meer voedingswaarde én voedselvariatie. Daar wordt een (herstellend) lichaam blij van!

Voorbeelden van toppings zouden kunnen zijn: hummus-kipfilet-gekookt ei/spiegelei/roerei, tomaatjes-komkommer, notenpasta-plakjes banaan-kaneelpoeder/cacaopoeder of cacaonibs, hummus-avocado-gerookte wilde zalm-rucola-kiemgroenten.

Smoothies met groente

Smoothies zijn een handige manier om veel vitamines en mineralen binnen te krijgen. Zorg dat je bij je smoothie niet alleen fruit gebruikt, maar juist ook groente toevoegt. Zo zorgen de vezels uit groente o.a. voor een goede stoelgang en gezonde darmen. Fruit alleen kan zorgen voor een flinke piek in je bloedsuikerspiegel en verzadigt vaak niet genoeg. Door er nog extra pitten, zaden en bijvoorbeeld eiwitpoeder aan toe te voegen zorg je voor een volwaardige maaltijd. Je kunt de smoothiebowl verder nog ‘versieren’ met bijvoorbeeld granola, kokossnippers, cacaonibs, pitten, zaden en fruit. Ook hier kun je een extra grote portie maken, waardoor je één keer werk hebt voor twee keer genieten.

Gekookte eieren

Zorg voor gekookte eieren in de koelkast. Die kun je op elk moment pakken en ze zorgen voor een gevulde maag en de nodige extra eiwitten.

Een warme maaltijd als kraamcadeau

Laat kraamvisite eten meebrengen. Vrienden en familie zeggen vaak: “Als ik je ergens mee kan helpen, zeg je het maar”. De perfecte manier om zo aan goede voedingsstoffen te komen. Daarbij scheelt het jou tijd om te koken en het geeft je een extra vorm van variatie.

Noten zijn gezond

Haal verschillende ongebrande, ongezouten noten in huis en neem hier dagelijks een handje van. Strooi ze over je yoghurt-ontbijt met fruit of voeg ze toe aan je lunchsalade. Voorbeelden van gezonde noten zijn: walnoten, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, macadamianoten, pistachenoten, paranoten (sidenote: 1 à 2 paranoten per dag is al genoeg om aan de ADH van selenium te komen. Het advies is dan ook om nooit meer dan 3 tot 5 paranoten per dag te eten).
Noten hebben van nature een ontstekingsremmende werking. Ze zijn belangrijk bij de opname van vitamine A, B, D, E en K en voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ook zitten noten boordevol mineralen, zoals magnesium, kalium, ijzer, mangaan, selenium en zink. Ook hebben ze een positieve werking op de weerstand, het energieniveau en hersenfuncties. Veel gezondheidsvoordelen, zoals je ziet. Slim dus om ze af te wisselen, zo krijg je van alles wat binnen.

Meer tips of hulp nodig? Hilly is te vinden op Instagram: kindervoedingscoach_hilly en op www.hillyposthumus.nl

Ut: Lytse heitenmem 2023